Jak sestavit posilovací plán?

Jak sestavit ideální posilovací plán? Začnete u sebe a využijte odborníků.

Pokud jste se rozhodli začít pravidelně cvičit, máte za sebou první krok. Abyste se cvičením nepřestali po několika dnech, nebo týdnech, je nutné sestavit tréninkový (cvičební) plán. Můžete jej sestavit s pomocí profesionálního trenéra, nebo si jej sestavit sami a využít třeba následující tipy.

Nejdříve se ohodnoťte

Zhodnoťte svoji váhu, postavu, fyzickou kondici, řekněte si, čeho chcete cvičením dosáhnout. Zda bude potřeba nejdříve zhubnout a až poté tvarovat postavu a nabírat svalovou hmotu.

V úvahu rozhodně berte svůj zdravotní stav. Poraďte se se svým lékařem, zda je pro vás cvičení vhodné, nechte si udělat preventivní prohlídku.

Poraďte se s odborníky

Sportovec-začátečník by se měl před začátkem cvičení poradit s odborníkem. Nesprávné cvičení může tělu ublížit a poškodit některé svaly, nebo páteř.

Častým nešvarem je nerovnoměrné zatížení svalů a přetížení některých svalových partií. Přetížení se může negativně projevit i na zdraví vnitřních orgánů, například přetížení bederní páteře se může zle odrazit na stavu ledvin.

Dobrý kondiční trenér vám nedoporučí pouze posilovací cviky, ale zhodnotí vaši postavu, fyzickou kondici a celkovou životosprávu a doporučí vám vhodné sporty i mimo posilovnu.

Tipy pro posilovací plán

  • denně cvičte nejdéle hodinu
  • věnujte dostatek času renegeraci, necvičte stejné partie 2 dny po sobě
  • cvičte nejlépe třikrát týdně s dvěmi jednodenními a jednou dvoudenní pauzou mezi tréninky
  • trénink břicha můžete zařadit do každého dne, pevné břicho vám totiž velmi pomůže při cvičení téměř všech partií

Váš tréninkový plán může vypadat takto:

Pondělí: Hrudník, ruce, břicho
Úterý: volno
Středa: Horní část zad, ramena, břicho
Čtvrtek: volno
Pátek: Spodní část zad, nohy, břicho
Sobota, neděle: volno

Dny volna můžete vyplnit plaváním, jízdou na kole, využít koloběžky, nebo chůzi s hůlkami (nordic walking).

Před každým cvičením věnujte čas rozehřátí svalů, první sérii proveďte bez zátěže, abyste tělo co nejlépe připravili na následující trénink.

Posilovací stroje  >  Novinky  >  Jak sestavit posilovací plán?

Novinky

  • 4. 8. 2016

    Posilovací stroje na bicepsy

    V poslední době jsou hodně žádané posilovací stroje zaměřené na horní končetiny - například posilovač bicepsů, posilovač prsních svalů a paží, posilovací stroj biceps/triceps, posilovač ramen a další. Výborná je i multifunkční hrazda.

  • 8. 7. 2016

    Posilovací stroje na břicho

    Posilováním břišních svalů docílíte nejen plochého a vyrýsovaného břicha, ale i zpevnění celého těla, čímž ulehčíte trupu při otáčení. Také lépe ochráníte vnitřní orgány a vylepšíte dýchání. Speciální posilovací stroje, které si představíme, dokážou vytrénovat břicho v poměrně krátkém období.

  • 9. 6. 2016

    Jak na posilování zad doma

    Bolesti zad dnes trápí téměř celou populaci včetně dětí. Sezení v práci, škole, automobilech a pak doma u počítačů či na gaučích u televize je opravdu rozsáhlý negativní jev. Nárazově pomohou maséři, ale účinnou kompenzaci zajistí jen cvičení.

Všechny novinky